คำนวณโซนอัตราการเต้นหัวใจ
เครื่องคำนวณโซนหัวใจฟรีสำหรับนักวิ่ง หา 5 โซนการซ้อมและชีพจรโซน 2 จากอายุ ชีพจรสูงสุด และชีพจรขณะพัก (สูตร Karvonen)
| โซน | bpm | ความหมาย |
|---|---|---|
| 1 | 92–110 | ฟื้นตัว — เบามาก วอร์มอัพ |
| 2 | 110–128 | สร้างฐานแอโรบิก ("โซน 2") — สบาย คุยได้ |
| 3 | 128–147 | เทมโป — หนักแต่ยังคุมได้ |
| 4 | 147–165 | เทรสโฮลด์ — หนัก ทนได้ราว 1 ชั่วโมง |
| 5 | 165–184 | VO2max — หนักมาก อินเทอร์วัลสั้น |
ในกรุงเทพฯ ชีพจรจะสูงขึ้นเมื่ออากาศร้อน (cardiac drift) ถ้าวิ่งตามโซน คุณอาจต้องวิ่งช้ากว่าปกติมาก ซึ่งเป็นเรื่องปกติ
คำนวณอย่างไร
ชีพจรสูงสุดประมาณด้วยสูตร Tanaka: 208 − 0.7 × อายุ เว้นแต่คุณกรอกค่าของตัวเอง (จากการทดสอบหรือการแข่งจะแม่นกว่า)
ถ้ากรอกชีพจรขณะพัก โซนจะใช้สูตร Karvonen คือเปอร์เซ็นต์ของชีพจรสำรอง (สูงสุด − ขณะพัก) ซึ่งเหมาะกับแต่ละคนมากกว่าเปอร์เซ็นต์ของชีพจรสูงสุด
โซน 2 คือโซนแอโรบิกแบบเบา ที่การวิ่งส่วนใหญ่ในสัปดาห์ควรอยู่ เป็นฐานความอึดของทุกอย่าง
คำถามที่พบบ่อย
วิ่งโซน 2 คืออะไร?
วิ่งเบาที่ประมาณ 60–70% ของชีพจรสำรอง ช้าพอที่จะพูดเป็นประโยคได้ สร้างความฟิตแอโรบิกโดยเหนื่อยล้าน้อย
ทำไมเพซโซน 2 ในกรุงเทพฯ ช้ามาก?
ความร้อนและความชื้นทำให้ชีพจรสูงขึ้นที่เพซเดิม (cardiac drift) การวิ่งตามชีพจรจึงต้องช้าลงในวันร้อน ซึ่งเป็นเรื่องปกติและยังได้ผล
จะหาชีพจรสูงสุดจริงได้อย่างไร?
ช่วงท้ายการแข่งที่วิ่งเต็มที่ หรือการทดสอบที่มีผู้ดูแล ให้ค่าที่ดีกว่าสูตรใดๆ สูตรอาจคลาดเคลื่อนเกิน 10 ครั้งต่อนาทีสำหรับบางคน
ผลลัพธ์เป็นการประมาณเพื่อใช้วางแผนการซ้อม ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์