心拍ゾーン計算ツール
ランナー向け無料の心拍ゾーン計算ツール。年齢・最大心拍数・安静時心拍数から5つのトレーニングゾーンとゾーン2の心拍数を算出（Karvonen法）。
最大心拍数
184 bpm
推定：208 − 0.7 × 年齢
ゾーン2
110–128 bpm
ジョグの大半はこのゾーンで
| ゾーン | bpm | 目的 |
|---|---|---|
| 1 | 92–110 | リカバリー — ごく楽に、ウォームアップ |
| 2 | 110–128 | 有酸素ベース（「ゾーン2」）— 楽に、会話できる強度 |
| 3 | 128–147 | テンポ — ややきついが快適 |
| 4 | 147–165 | 閾値 — きつい、約1時間維持できる |
| 5 | 165–184 | VO2max — 非常にきつい、短いインターバル |
バンコクの暑さでは走るうちに心拍数が上がっていくため、ゾーン2を保つには想像以上にゆっくり走る必要があるかもしれません。それで正常です。効果はきちんとあります。
計算の仕組み
最大心拍数は、自分で入力しない場合はTanakaの式（208 − 0.7 × 年齢）で推定します（フィールドテストやレースで測った値のほうが正確です）。
安静時心拍数を入力すると、ゾーンはKarvonen法で計算されます。予備心拍数（最大 − 安静時）に対する割合を使うため、単純な最大心拍数の%より個人に合います。
ゾーン2は楽な有酸素ゾーンで、週の走行の大部分をここで走るべきです。他のすべての練習の土台となる持久力を養います。
よくある質問
ゾーン2ランニングとは何ですか？
予備心拍数のおよそ60〜70%で走る楽なランニングで、文章で会話できるくらいゆっくりです。疲労を抑えつつ有酸素能力を高めます。
バンコクではなぜゾーン2のペースがこんなに遅いのですか？
暑さと湿度で、同じペースでも心拍数が上がるからです（心拍ドリフト）。心拍数を基準に走ると暑い日はペースを落とすことになりますが、それは想定どおりで、効果も変わりません。
本当の最大心拍数はどうやって調べますか？
どの式よりも、レース終盤の全力走や指導者のもとでのテストのほうが正確な値がわかります。式は個人によって10 bpm以上ずれることがあります。
結果は練習計画のための推定値であり、医学的アドバイスではありません。
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