คำนวณอัตราการเสียเหงื่อ
หาอัตราการเสียเหงื่อเป็นลิตรต่อชั่วโมงจากการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังวิ่ง และควรดื่มน้ำเท่าไหร่เมื่อวิ่งยาวหรือแข่งในอากาศร้อนของกรุงเทพฯ
ชั่งน้ำหนักแบบไม่ใส่เสื้อผ้าก่อนและหลังวิ่ง (เช็ดเหงื่อก่อนชั่ง) จดปริมาณน้ำที่ดื่มระหว่างวิ่ง
ไม่จำเป็นต้องดื่มชดเชยทั้งหมด เป้าหมายคือไม่ให้น้ำหนักลดเกินราว 2% และอย่าดื่มจนน้ำหนักเพิ่มขึ้นระหว่างวิ่ง เติมเกลือแร่เมื่อวิ่งนาน เพราะเหงื่อในอากาศร้อนพาเกลือออกไปมาก
คำนวณอย่างไร
ชั่งน้ำหนักแบบไม่ใส่เสื้อผ้าก่อนและหลังวิ่งประมาณหนึ่งชั่วโมงที่ความหนักใกล้เคียงการแข่ง น้ำหนักที่ลดลงทุก 1 กก. เท่ากับเหงื่อประมาณ 1 ลิตร
อัตราการเสียเหงื่อ = (น้ำหนักก่อน − น้ำหนักหลัง + น้ำที่ดื่ม − ปัสสาวะ) ÷ จำนวนชั่วโมง
นักวิ่งส่วนใหญ่เสียเหงื่อ 0.5–2 ลิตรต่อชั่วโมง และมากกว่านั้นในกรุงเทพฯ ควรดื่มชดเชยให้น้ำหนักลดไม่เกินราว 2% ไม่จำเป็นต้องชดเชยทั้งหมด ลองทดสอบซ้ำในสภาพอากาศต่างๆ เพราะอัตราเปลี่ยนตามอุณหภูมิและเพซ
คำถามที่พบบ่อย
วิ่งในกรุงเทพฯ ควรดื่มน้ำเท่าไหร่?
เมื่อวิ่งเกินหนึ่งชั่วโมง หลายคนดื่ม 400–800 มล. ต่อชั่วโมง ปรับตามอัตราการเสียเหงื่อของตัวเอง ถ้าวิ่งไม่ถึงชั่วโมง ดื่มก่อนและหลังวิ่งมักเพียงพอ
ดื่มน้ำมากเกินไปได้ไหม?
ได้ การดื่มมากกว่าที่เสียเหงื่อทำให้โซเดียมในเลือดเจือจาง (ภาวะโซเดียมต่ำ) ซึ่งอันตราย ถ้าน้ำหนักหลังวิ่งมากกว่าก่อนวิ่ง แปลว่าดื่มมากเกินไป
จำเป็นต้องเติมเกลือแร่ไหม?
จำเป็นเมื่อวิ่งยาวและในอากาศร้อน เพราะเหงื่อมีโซเดียมมาก ใช้เครื่องดื่มหรือเม็ดเกลือแร่เมื่อวิ่งเกินราวหนึ่งชั่วโมง
ผลลัพธ์เป็นการประมาณเพื่อใช้วางแผนการซ้อม ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์