心率区间计算器
免费跑步心率区间计算器：根据年龄、最大心率和静息心率算出5个训练区间和Zone 2心率（Karvonen法）。
最大心率
184 bpm
估算：208 − 0.7 × 年龄
二区
110–128 bpm
大部分轻松跑应在此区间
| 区间 | bpm | 用途 |
|---|---|---|
| 1 | 92–110 | 恢复——非常轻松，热身 |
| 2 | 110–128 | 有氧基础（“二区”）——轻松，能聊天 |
| 3 | 128–147 | 节奏——有点吃力但舒适 |
| 4 | 147–165 | 乳酸阈——吃力，可持续约 1 小时 |
| 5 | 165–184 | VO2max——非常吃力，短间歇 |
在曼谷的高温下，跑步过程中心率会逐渐上升，所以保持在二区可能意味着要比预想慢得多。这很正常——训练效果依然在。
计算原理
如果你不自行输入最大心率，将使用Tanaka公式估算：208 − 0.7 × 年龄（场地测试或比赛测得的数值更准确）。
如果你填写静息心率，区间将采用Karvonen法计算——即按储备心率（最大 − 静息）的百分比，比单纯按最大心率百分比更贴合个人。
Zone 2是轻松的有氧区间，每周大部分跑量都应在这里完成。它构建的耐力是其他一切训练的基础。
常见问题
什么是Zone 2跑？
以储备心率约60–70%进行的轻松跑——慢到可以说完整的句子。它能在疲劳很少的情况下提升有氧能力。
为什么在曼谷Zone 2配速这么慢？
高温和湿度会让同样配速下心率升高（心率漂移）。按心率跑意味着热天要放慢——这很正常，而且依然有效。
怎样测出真实的最大心率？
比赛最后的全力冲刺或在专业人员监督下的测试，比任何公式都准。公式对个人的误差可能超过10 bpm。
结果为训练规划的估算值，不构成医疗建议。