심박수 존 계산기
러너를 위한 무료 심박수 존 계산기. 나이, 최대 심박수, 안정 시 심박수로 5개 훈련 존과 존2 심박수를 구하세요(Karvonen 방법).
최대 심박수
184 bpm
추정: 208 − 0.7 × 나이
존 2
110–128 bpm
가벼운 러닝 대부분은 이 구간에서
| 존 | bpm | 용도 |
|---|---|---|
| 1 | 92–110 | 회복 — 아주 가볍게, 워밍업 |
| 2 | 110–128 | 유산소 기초("존 2") — 편하게, 대화 가능한 강도 |
| 3 | 128–147 | 템포 — 약간 힘들지만 유지 가능 |
| 4 | 147–165 | 역치 — 힘들게, 약 1시간 유지 가능 |
| 5 | 165–184 | VO2max — 매우 힘들게, 짧은 인터벌 |
방콕의 더위에서는 달리는 동안 심박수가 점점 올라가서, 존 2를 유지하려면 생각보다 훨씬 천천히 달려야 할 수도 있어요. 정상이에요. 그래도 효과는 충분해요.
계산 방식
최대 심박수는 직접 입력하지 않으면 Tanaka 공식(208 − 0.7 × 나이)으로 추정해요. 필드 테스트나 대회에서 측정한 값이 더 정확해요.
안정 시 심박수를 입력하면 Karvonen 방법으로 존을 계산해요. 여유 심박수(최대 − 안정 시)의 비율을 쓰는 방식으로, 단순한 최대 심박수 %보다 개인에게 더 잘 맞아요.
존2는 가벼운 유산소 구간으로, 주간 러닝의 대부분을 이 구간에서 해야 해요. 다른 모든 훈련의 기반이 되는 지구력을 길러줘요.
자주 묻는 질문
존2 러닝이란 무엇인가요?
여유 심박수의 약 60–70%로 가볍게 달리는 것으로, 완전한 문장으로 대화할 수 있을 만큼 느린 속도예요. 피로는 적게 쌓이면서 유산소 능력을 길러줘요.
방콕에서는 왜 존2 페이스가 이렇게 느린가요?
더위와 습도 때문에 같은 페이스에서도 심박수가 올라가요(심박수 드리프트). 심박수 기준으로 달리면 더운 날에는 속도를 줄여야 하는데, 이는 당연한 일이고 여전히 효과적이에요.
실제 최대 심박수는 어떻게 알 수 있나요?
대회 막판 전력 질주나 전문가 감독하의 테스트가 어떤 공식보다 정확한 값을 알려줘요. 공식은 개인에 따라 10 bpm 이상 차이 날 수 있어요.
결과는 훈련 계획을 위한 추정치이며 의학적 조언이 아니에요.
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