発汗量計算ツール

ラン前後の体重測定だけで1時間あたりの発汗量（L）を計算。バンコクの暑さの中のロング走やレースでどれだけ飲むべきかもわかります。

ランの直前と直後に裸で体重を量り（汗はタオルで拭いてから）、走行中に飲んだ量を記録してください。

ラン前の体重（kg）

ラン後の体重（kg）

走行時間（分）

走行中の飲水量（L）

500 ml = 0.5走行中の排尿量（L、任意）

発汗量

1.50 L/h

1500 ml/h

体重減少

1.4%

目安の2%以内

飲む目安

190–300 ml

1時間超のランでは15分ごとに

汗の量をすべて補う必要はありません。体重減少を約2%以内に抑え、走行中に体重が増えるほど飲みすぎないようにしましょう。この気候では汗で多くの塩分が失われるため、ロング走では電解質も補給しましょう。

計算の仕組み

レースに近い強度で約1時間走る前後に、服を脱いで体重を量ります。減った体重1 kgがおよそ汗1リットルに相当します。

発汗量 =（ラン前の体重 − ラン後の体重 + 飲んだ水分 − 尿量）÷ 時間。

多くのランナーは1時間に0.5〜2リットルを失い、バンコクの暑さではさらに増えます。一滴残らず補うのではなく、体重の減少が約2%を超えない程度に補給しましょう。発汗量は気温やペースで変わるので、条件を変えてテストを繰り返してください。

1時間を超えるランでは、多くのランナーが自分の発汗量に合わせて1時間に400〜800 ml飲みます。1時間未満なら、通常は走る前後に飲めば十分です。

はい。汗で失う量より多く飲むと血中ナトリウムが薄まり（低ナトリウム血症）、危険です。走った後の体重が走る前より増えていたら、飲みすぎです。

ロング走や暑さの中では必要です。汗にはナトリウムが多く含まれています。約1時間を超えるランでは電解質ドリンクやタブレットを使いましょう。

結果は練習計画のための推定値であり、医学的アドバイスではありません。