땀 손실량 계산기
달리기 전후 체중 측정만으로 시간당 땀 손실량(L)을 계산하고, 방콕의 더위 속 장거리 러닝과 대회에서 얼마나 마셔야 하는지 알아보세요.
러닝 직전과 직후에 옷을 벗고 체중을 재고(땀은 먼저 수건으로 닦으세요), 달리는 동안 마신 양을 기록하세요.
흘린 땀을 전부 보충할 필요는 없어요. 체중 감소를 약 2% 이내로 유지하고, 러닝 중 체중이 늘 만큼 많이 마시지는 마세요. 이런 기후에서는 땀에 염분이 많이 빠져나가니 장거리 러닝에서는 전해질도 보충하세요.
계산 방식
대회와 비슷한 강도로 약 1시간 달리기 전후에 옷을 벗고 체중을 재세요. 줄어든 체중 1 kg은 땀 약 1리터에 해당해요.
땀 손실량 = (달리기 전 체중 − 달린 후 체중 + 마신 수분 − 소변량) ÷ 시간.
대부분의 러너는 시간당 0.5–2리터를 잃고, 방콕의 더위 속에서는 더 많이 잃어요. 한 방울까지 다 채우기보다는 체중 감소가 약 2%를 넘지 않을 만큼 보충하는 것을 목표로 하세요. 땀 손실량은 기온과 페이스에 따라 달라지니 여러 조건에서 테스트를 반복하세요.
자주 묻는 질문
방콕에서 달릴 때 얼마나 마셔야 하나요?
1시간이 넘는 러닝에서는 많은 러너가 자신의 땀 손실량에 맞춰 시간당 400–800 ml를 마셔요. 1시간 미만이면 보통 달리기 전후에 마시는 것으로 충분해요.
너무 많이 마실 수도 있나요?
네. 땀으로 잃는 것보다 많이 마시면 혈중 나트륨이 희석될 수 있어(저나트륨혈증) 위험해요. 달린 후 체중이 달리기 전보다 늘었다면 너무 많이 마신 거예요.
전해질이 필요한가요?
장거리 러닝이나 더위 속에서는 필요해요. 땀에는 나트륨이 많이 들어 있어요. 약 1시간이 넘는 러닝에서는 전해질 음료나 정제를 이용하세요.
결과는 훈련 계획을 위한 추정치이며 의학적 조언이 아니에요.