出汗率计算器
只需跑前跑后称体重，即可算出每小时出汗量（升），并了解在曼谷高温下长距离跑和比赛该喝多少水。
跑步前后立即裸身称重（先用毛巾擦干），并记下途中喝了多少水。
出汗率
1.50 L/h
1500 ml/h
体重减少
1.4%
在常规 2% 建议范围内
建议饮水约
190–300 ml
超过 1 小时的跑步，每 15 分钟
不必补回每一滴汗：目标是体重减少不超过约 2%，也不要喝到跑步中体重反而增加。长距离跑记得补充电解质——这种气候下汗液带走大量盐分。
计算原理
以接近比赛的强度跑约1小时，跑前跑后不穿衣服称体重。每减少1 kg大约相当于1升汗。
出汗率 =（跑前体重 − 跑后体重 + 饮水量 − 排尿量）÷ 小时数。
大多数跑者每小时流失0.5–2升，在曼谷高温下更多。目标是补充到体重下降不超过约2%即可——不必每一滴都补回来。出汗率会随气温和配速变化，请在不同条件下重复测试。
常见问题
在曼谷跑步时应该喝多少水？
跑步超过1小时，很多跑者会根据自己的出汗率每小时喝400–800 ml。不到1小时的话，通常跑前跑后喝水就够了。
会喝太多吗？
会。喝得比出汗多会稀释血钠（低钠血症），这很危险。如果跑后体重比跑前还重，说明喝多了。
需要补充电解质吗？
长距离跑和高温下需要——汗液中含有大量钠。跑步超过约1小时时，可使用电解质饮料或泡腾片。
结果为训练规划的估算值，不构成医疗建议。