VO2max 계산기
러너를 위한 무료 VO2max 계산기. 5K·10K·하프·풀 마라톤 기록, 쿠퍼 12분 테스트 또는 안정 시 심박수로 VO2max(VDOT)를 추정하고 훈련 페이스까지 확인하세요.
| 훈련 | 페이스 |
|---|---|
| 이지 | 6:03–6:57 /km |
| 마라톤 | 5:38 /km |
| 역치 | 5:16 /km |
| 인터벌 | 4:50 /km |
| 레피티션 | 4:32 /km |
계산 방식
대회 기록 기반 계산은 잭 대니얼스와 지미 길버트의 공식을 사용해요. 레이스 속도에 필요한 산소 소비량과, 그 시간 동안 유지할 수 있는 VO2max 비율을 계산해요. 결과는 VDOT으로, 실제 기록을 바탕으로 한 VO2max이며 훈련 페이스도 함께 알려줘요.
쿠퍼 12분 테스트: VO2max = (달린 거리(m) − 504.9) ÷ 44.73. 12분 동안 최대한 멀리 달리세요. 가능하면 트랙에서 하는 것이 좋아요.
심박수 기반 계산은 Uth–Sørensen 비율을 사용해요: VO2max ≈ 15.3 × 최대 심박수 ÷ 안정 시 심박수. 세 가지 방법 중 가장 대략적이지만 달리기 테스트가 필요 없어요.
자주 묻는 질문
러너에게 좋은 VO2max는 어느 정도인가요?
나이와 성별에 따라 달라요. 많은 취미 러너는 40대(ml/kg/min), 잘 훈련된 크루 러너는 50대, 엘리트 장거리 선수는 70 이상인 경우가 많아요. 다른 사람과 비교하기보다 시간에 따른 자신의 변화를 비교하세요.
대회 기록으로 구한 VO2max는 실험실 테스트와 같은가요?
완전히 같지는 않아요. VDOT은 러닝 이코노미를 포함한 실제 달리기 능력을 반영하므로 페이스 설정에 가장 적합해요. 실험실 테스트는 산소 섭취량을 직접 측정하며 몇 포인트 차이가 날 수 있어요.
VO2max를 높이려면 어떻게 해야 하나요?
충분한 가벼운 조깅에 더해, 3–5분 정도 강하게 달리고 같은 시간 회복하는 구조화된 인터벌을 주 1–2회 하세요. 대부분의 러너는 6–12주 안에 눈에 띄는 향상을 경험해요.
더위가 VO2max 추정치에 영향을 주나요?
네. 방콕의 더위 속에서 달린 대회 기록은 선선한 날씨에서 같은 노력으로 달린 것보다 체력을 낮게 평가해요. 가장 정확한 수치를 원한다면 선선한 시즌의 최고 기록을 사용하세요.
결과는 훈련 계획을 위한 추정치이며 의학적 조언이 아니에요.