더위·습도 페이스 계산기

방콕의 더위 속에서는 얼마나 천천히 달려야 할까요? 이슬점을 이용해 기온과 습도에 맞게 러닝 페이스를 조정하세요. 원탭 방콕 프리셋 제공.

선선한 날씨 기준 목표 페이스

mm:ss /km기온 (°C)

습도 (%)

조정된 페이스

6:21 /km

5.7% 느리게

이슬점

24.2°C

더위 지수 (°F + °F)

158

계산 방식

습도가 중요한 이유는 땀이 증발하는 것을 막기 때문이에요. 이 계산기는 기온과 습도를 이슬점으로 바꾼 뒤, 코치 마크 해들리(Mark Hadley)의 방식에 따라 기온과 이슬점(둘 다 °F)을 더해 더위 점수를 구해요.

점수 100까지는 조정이 없어요. 그 이상이면 감속 폭이 커지는데, 120–130에서는 10점당 약 1%, 그 이상에서는 더 빠르게 늘어나요. 180을 넘으면 강도 높은 러닝은 아예 권장하지 않아요.

방콕의 평소 아침(28°C, 습도 80%)은 약 158점이에요. 선선한 날씨보다 약 5–6% 느리게 달릴 것을 예상하세요.

습한 평소 아침에는 선선한 날씨 페이스보다 약 4–6% 느리게, 더운 시즌 오후에는 훨씬 더 느리게 달리세요. 아니면 강도 높은 훈련은 아예 하지 마세요.

네. 상대 습도는 기온에 따라 변하지만, 이슬점은 공기 중에 실제로 얼마나 많은 수분이 있는지, 즉 땀이 얼마나 잘 증발할 수 있는지를 알려줘요.

대부분은 가능해요. 더위 적응(순화)에는 더위 속에서 규칙적으로 약 10–14일 달리는 기간이 필요하고, 땀 배출과 심박수 조절이 좋아져요. 하지만 선선한 날씨보다는 여전히 느릴 거예요.

결과는 훈련 계획을 위한 추정치이며 의학적 조언이 아니에요.