레이스 기록 예측기

최근 대회 기록 하나로 5K·10K·하프 마라톤·풀 마라톤 기록을 VDOT과 리겔 공식(Riegel)으로 예측하세요. 방콕의 더위 속 레이스에 대한 안내도 함께 제공해요.

최근 대회 거리

내 기록

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거리	예측 (VDOT)	페이스	예측 (Riegel)
5K	24:06	4:49 /km	23:59
10K	50:00	5:00 /km	50:00
하프 마라톤	1:50:52	5:15 /km	1:50:19
풀 마라톤	3:49:34	5:26 /km	3:50:01

예상 VDOT: 약 40.0. 예측은 해당 거리에 맞춰 훈련했고 선선한 날씨에서 달린다고 가정해요. 방콕에서는 더위를 고려해 시간을 더 여유 있게 잡으세요.

계산 방식

VDOT(대니얼스 & 길버트)은 대회 기록으로 유산소 능력을 추정하고 이를 다른 거리 기록으로 환산해요. 이것이 주된 예측값이에요.

리겔은 T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1.06을 사용해요. 비슷한 거리 사이에서 잘 맞는 간단한 공식이에요.

예측은 목표 거리에 맞게 훈련했다는 것을 전제로 해요. 장거리 러닝을 하지 않았다면 5K 기록으로 예측한 마라톤 기록은 낙관적인 경우가 많아요.

비슷한 거리(5K에서 10K) 사이에서는 보통 몇 % 이내로 맞아요. 짧은 대회에서 마라톤으로 예측할 때는 덜 정확한데, 마라톤은 지구력 훈련에 크게 좌우되기 때문이에요.

선선한 날씨에 평탄한 코스에서 전력으로 달린 최근 대회 기록을 사용하세요. 목표 거리에 가까울수록 좋아요.

습한 평소 아침이라면 보통 3–8% 느려져요. 더위 페이스 계산기로 조건에 맞게 추정할 수 있어요.

결과는 훈련 계획을 위한 추정치이며 의학적 조언이 아니에요.