VO2max計算ツール
ランナー向け無料VO2max計算ツール。5K・10K・ハーフ・フルのタイム、クーパー12分間走、安静時心拍数からVO2max（VDOT）を推定し、練習ペースもわかります。
| トレーニング | ペース |
|---|---|
| イージー | 6:03–6:57 /km |
| マラソン | 5:38 /km |
| 閾値 | 5:16 /km |
| インターバル | 4:50 /km |
| レペティション | 4:32 /km |
計算の仕組み
レースからの計算は、ジャック・ダニエルズとジミー・ギルバートの式を使います。レース速度に必要な酸素摂取量と、その時間維持できるVO2maxの割合を求めます。結果はVDOT（実際の走力に基づくVO2max）で、練習ペースもわかります。
クーパー12分間走テスト： VO2max =（走った距離（m）− 504.9）÷ 44.73。12分間でできるだけ長い距離を走ります。できればトラックで行いましょう。
心拍数からの計算はUth–Sørensenの比を使います：VO2max ≈ 15.3 × 最大心拍数 ÷ 安静時心拍数。3つの中で最も大まかですが、ランニングテストは不要です。
よくある質問
ランナーにとって良いVO2maxはどのくらいですか？
年齢と性別によります。多くの市民ランナーは40台（ml/kg/min）、よく練習しているクラブランナーは50台、エリート長距離選手は70以上のことが多いです。他人とではなく、過去の自分と比べましょう。
レースから求めたVO2maxはラボ測定と同じですか？
完全に同じではありません。VDOTはランニングエコノミーを含む走力を反映するため、ペース設定に最適です。ラボ測定は酸素摂取量を直接測るもので、数ポイント差が出ることがあります。
VO2maxを上げるにはどうすればいいですか？
十分なジョグに加えて、3〜5分のきつい走りと同じ時間の回復を組み合わせたインターバルを週1〜2回行いましょう。多くのランナーは6〜12週間で目に見える向上を実感します。
暑さはVO2maxの推定値に影響しますか？
はい。バンコクの暑さの中で走ったレースは、涼しい天候で同じ力を出した場合より体力を低く見積もります。最も正確な数値には、涼季のベスト記録を使いましょう。
結果は練習計画のための推定値であり、医学的アドバイスではありません。