曼谷跑步防暑、雨季与雾霾指南：分季节攻略

曼谷是全球最热的跑步大城市之一，空气质量也随季节起伏。但这些都挡不住这里的跑者，只是改变了他们跑步的时间和方式。下面告诉你一年四季该如何调整。

曼谷的三个跑步季节

• 凉季（大约 11 月–2 月）： 一年中最适合跑步的天气，也是比赛季的高峰。早晨有时真的很清爽，但这也是雾霾积聚的时候（见下文）。
• 热季（大约 3 月–5 月）： 最难熬的几个月。即使清晨也又热又潮，所以要放慢速度、缩短距离。
• 雨季（大约 5/6 月–10 月）： 暴雨过后空气凉爽，但常有突如其来的大雨，通常在下午或傍晚。早上跑步基本淋不到雨。

战胜高温

• 早点跑。 早上 7 点前最凉快；这也是大多数跑团和几乎所有比赛都在黎明甚至更早出发的原因。
• 按体感强度跑，而不是按配速跑。 在高温高湿下，平时的配速要付出多得多的代价。每公里放慢 30–60 秒，以心率为参考。
• 口渴之前就喝水， 跑步超过约一小时要补充电解质：在这种气候下会流失大量盐分。
• 穿轻便速干的衣服， 戴帽子、涂防晒霜。棉质衣服湿了就干不了。
• 认清危险信号： 头晕、发冷、意识混乱或停止出汗，都意味着要马上停下，找阴凉处降温。

雨季跑步

下雨本身是在曼谷跑步最惬意的时刻，真正要当心的是雷电和湿滑的路面。公园的地砖和木质空中步道会变得非常滑。暴雨来袭时，跑团通常会在 Instagram 快拍上发布取消通知，出门前先看一眼。下雨天最安全的选择是伦披尼公园的环线，因为它平坦且照明好。

雾霾季与 PM2.5

在大约 12 月到次年 3 月的旱季，曼谷上空常会积聚细颗粒物污染（PM2.5）。空气差的日子里，在户外高强度跑步弊大于利。

• 出门前查看 AQI：泰国政府的 Air4Thai 应用或 IQAir 都能按区显示实时 PM2.5 读数。
• AQI 高的日子，把间歇跑换成轻松跑，改到室内跑步机或跑道上，或者干脆休息一天。
• 雨后或有风的日子空气通常更干净；旱季无风的清晨往往空气最差。

和别人一起跑

结伴跑步让早起更容易，也让炎热的日子更安全：你一旦吃力，总会有人注意到。在每周跑团日历上找附近的跑团，或从我们的曼谷跑步去哪儿指南里挑一座有树荫的公园。