VO2max สำหรับนักวิ่ง: คืออะไร ประมาณค่าอย่างไร และเพิ่มได้อย่างไร

VO2max เปลี่ยนจากศัพท์ในห้องแล็บมาเป็นตัวเลขบนนาฬิกาของนักวิ่งทุกคน เป็นตัววัดความฟิตแอโรบิกที่มีประโยชน์ ถ้ารู้ว่ามันบอกอะไรได้และไม่ได้

VO2max หมายถึงอะไร

VO2max คือปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายใช้ได้ต่อนาทีขณะออกกำลังหนัก วัดเป็นมิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (มล./กก./นาที) ยิ่งสูงยิ่งมีเครื่องยนต์แอโรบิกใหญ่ เป็นหนึ่งในสามปัจจัยที่กำหนดผลการแข่ง ร่วมกับ ความประหยัดในการวิ่ง (เคลื่อนไหวได้มีประสิทธิภาพแค่ไหน) และ เทรสโฮลด์ (รักษาสัดส่วน VO2max ได้นานแค่ไหน)

ประมาณค่าของคุณอย่างไร

• จากผลการแข่ง: มีประโยชน์ที่สุดสำหรับนักวิ่ง ผล 5K หรือ 10K ที่วิ่งเต็มที่ล่าสุดให้ค่า VDOT ซึ่งเป็น VO2max จากผลการวิ่ง พร้อมเพซซ้อมที่เหมาะสม
• Cooper Test 12 นาที: วิ่งให้ไกลที่สุดใน 12 นาทีบนลู่
• จากชีพจร: ประมาณคร่าวๆ จากชีพจรขณะพักและชีพจรสูงสุด
• นาฬิกาของคุณ: ใช้ชีพจรและเพซจากการวิ่ง ดีสำหรับดูแนวโน้ม แต่คลาดเคลื่อนได้จากความร้อน สายหลวม หรือ GPS

VO2max เท่าไหร่ถือว่าดี

ขึ้นกับอายุ เพศ และพันธุกรรมมาก นักวิ่งทั่วไปหลายคนอยู่ราว 40 กว่า นักวิ่งชมรมที่ซ้อมดีมักอยู่ราว 50 กว่า และนักวิ่งระยะไกลระดับแนวหน้าอยู่ที่ 70 ขึ้นไป ค่าจะลดลงตามอายุ แต่การซ้อมช่วยชะลอได้มาก การเปรียบเทียบที่มีประโยชน์ที่สุดคือเทียบกับค่าของตัวเองเมื่อไม่กี่เดือนก่อน

เพิ่ม VO2max อย่างไร

• ฐานแอโรบิกที่แข็งแรง การวิ่งเบาจำนวนมาก ดูคู่มือวิ่งโซน 2 คือรากฐาน
• อินเทอร์วัล VO2max สัปดาห์ละ 1–2 ครั้ง เช่น วิ่งหนัก 3 นาที × 5 รอบ สลับจ็อกเบา 3 นาที หรือ 800 ม. × 6 รอบบนลู่ หนักแต่คุมได้ รอบสุดท้ายควรแข็งแรงเท่ารอบแรก
• วิ่งขึ้นเนินซ้ำ 60–90 วินาที × 6–10 รอบ กรุงเทพฯ ราบ แต่สะพานและทางลาดบน Green Mile ใช้ได้
• ความสม่ำเสมอ นักวิ่งทั่วไปส่วนใหญ่ค่าเพิ่มขึ้นราว 5–10% ใน 2–3 เดือนแรกของการซ้อมอย่างมีแบบแผน

ทำไม VO2max ลดลงในกรุงเทพฯ

ถ้าค่า VO2max บนนาฬิกาลดลงหลังอยู่กรุงเทพฯ ไม่กี่สัปดาห์ อย่าตกใจ ความร้อนทำให้ชีพจรสูงขึ้นทุกเพซ และนาฬิกาส่วนใหญ่ตีความว่าฟิตน้อยลง การแข่งในอากาศร้อนก็ให้ค่า VDOT ต่ำกว่าความพยายามเท่ากันในอากาศเย็น ใช้ผลที่ดีที่สุดช่วงหน้าหนาว ซ้อมหนักตอนเช้าตรู่ และใช้เครื่องคำนวณเพซในอากาศร้อนตั้งเป้าให้สมจริง