バンコク ランニングの暑さ・雨季・大気汚染対策：季節別ガイド

バンコクは世界の大都市の中でも指折りの暑さの中で走る街で、大気の質も季節によって大きく変わります。それでもこの街のランナーは走るのをやめません。変わるのは、いつ・どう走るかだけ。一年を通しての対策を紹介します。

バンコクの3つのランニングシーズン

• 涼季（おおむね11月〜2月）： 一年でいちばん走りやすい気候で、レースシーズンのピーク。朝は本当にさわやかに感じられることもありますが、煙霧が発生しやすい時期でもあります（後述）。
• 暑季（おおむね3月〜5月）： いちばん過酷な時期。早朝でも暑く湿度が高いので、ペースを落とし、距離を短くしましょう。
• 雨季（おおむね5・6月〜10月）： 嵐のあとは空気が涼しくなりますが、たいてい午後か夜に突然のスコールがあります。朝ランはほとんど雨に当たりません。

暑さに負けない

• 早朝に走る。 朝7時前がいちばん涼しい時間帯。多くのクラブとほぼすべてのレースが夜明け、あるいはそれより前にスタートするのはそのためです。
• ペースではなく体感強度で走る。 暑さと湿度の中では、いつものペースでもずっと負担が大きくなります。1 kmあたり30〜60秒ペースを落とし、心拍数を目安にしましょう。
• のどが渇く前に飲む。 1時間ほどを超えるランでは電解質も補給を。この気候では塩分を大量に失います。
• 軽くて速乾性のあるウェア、 キャップ、日焼け止めを。綿のウェアは汗で濡れたままになります。
• 危険なサインを知っておく： めまい、寒気、意識の混乱、汗が止まるといった症状が出たら、すぐに止まって日陰で体を冷やしてください。

雨季のランニング

雨そのものは、バンコクのランでいちばん気持ちいい瞬間です。気をつけたいのは雷と滑りやすい路面。公園のタイルや木製のスカイウォークはとても滑りやすくなります。嵐が来るとクラブはたいていInstagramのストーリーで中止を告知するので、出かける前に確認しましょう。雨の日は、平坦で照明も明るいルンピニー公園の周回コースがいちばん安全です。

煙霧シーズンとPM2.5

おおむね12月から3月の乾季には、バンコク上空に微小粒子状物質（PM2.5）がたまりやすくなります。空気の悪い日に屋外でハードに走ると、得るものより失うもののほうが大きくなります。

• 出かける前にAQIをチェック。タイ政府のAir4ThaiアプリやIQAirで、地区ごとのPM2.5をリアルタイムで確認できます。
• AQIが高い日は、インターバルをやめてジョグにするか、屋内のトレッドミルやトラックに移るか、休養日にしましょう。
• 雨のあとや風のある日は空気がきれいなことが多く、乾季の風のない早朝がいちばん悪くなりがちです。

仲間と走ろう

グループで走れば早起きも楽になり、暑い日も安全です。つらそうにしていれば、必ず誰かが気づいてくれます。週間クラブカレンダーで近くのグループを探すか、バンコクのランニングコースガイドで日陰の多い公園を選んでみてください。