ฮาล์ฟมาราธอนแรกในกรุงเทพฯ: แผนซ้อม 12 สัปดาห์

แผนซ้อม 12 สัปดาห์แบบง่ายๆ จากวิ่ง 5 กม. สู่การจบฮาล์ฟมาราธอนแรกในกรุงเทพฯ ปรับให้เหมาะกับอากาศร้อน พร้อมเส้นทางวิ่งยาว เคล็ดลับสัปดาห์แข่ง และงานฮาล์ฟมาราธอนที่กำลังจะมาถึง

อัปเดต · อ่าน 7 นาที

ถ้าวิ่ง 5 กม. ได้โดยไม่หยุด คุณจบฮาล์ฟมาราธอน (21.1 กม.) ได้ในราวสามเดือน แผนนี้วิ่งสัปดาห์ละสี่ครั้งและเพิ่มระยะอย่างช้าๆ ซึ่งสำคัญมากในอากาศร้อนของกรุงเทพฯ

ก่อนเริ่ม

  • ควรวิ่งได้สบายๆ ประมาณ 30 นาที สัปดาห์ละสามครั้ง
  • วิ่งเบาคือเบาจริงๆ การวิ่งส่วนใหญ่ควรอยู่ในเพซที่ยังพูดเป็นประโยคได้ ในกรุงเทพฯ อาจช้ากว่าที่คิดมาก ซึ่งเป็นเรื่องปกติ
  • วิ่งตอนเช้าหรือหลังพระอาทิตย์ตก และอ่านคู่มือวิ่งท่ามกลางความร้อนและฝุ่น
  • ถ้ามีโรคประจำตัวหรือไม่ได้ออกกำลังกายมานาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

รูปแบบในแต่ละสัปดาห์

  • วันอังคาร: วิ่งเบา (หรือไปวิ่งกับชมรมตอนเย็น)
  • วันพฤหัสบดี: วันซ้อมคุณภาพ อินเทอร์วัลหรือวิ่งเทมโป
  • วันศุกร์: วิ่งเบา
  • วันเสาร์หรืออาทิตย์: วิ่งยาว อย่างช้าๆ นี่คือการซ้อมที่สำคัญที่สุด
  • วันอื่นพักหรือออกกำลังกายแบบอื่น พักสัปดาห์ละสองวันได้

สัปดาห์ที่ 1–4: สร้างพื้นฐาน

  • วิ่งเบา: 4–5 กม.
  • ซ้อมคุณภาพ: วิ่งเร็วขึ้นเล็กน้อย 2 นาที × 6 รอบ สลับจ็อกเบา 2 นาที
  • วิ่งยาว: 6 กม., 7 กม., 8 กม. แล้ว 6 กม. (สัปดาห์พัก)

สัปดาห์ที่ 5–8: เพิ่มระยะ

  • วิ่งเบา: 5–6 กม.
  • ซ้อมคุณภาพ: วิ่งเทมโป "หนักแต่ยังคุมได้" 15–25 นาที หลังวอร์มอัพ
  • วิ่งยาว: 10 กม., 11 กม., 13 กม. แล้ว 10 กม. (สัปดาห์พัก)
  • เริ่มฝึกดื่มน้ำระหว่างวิ่ง และลองเจลพลังงานหรือของว่างตอนวิ่งยาว

สัปดาห์ที่ 9–12: ช่วงพีคและลดระยะ

  • สัปดาห์ที่ 9–10: วิ่งยาว 15 กม. และ 16–18 กม. ซึ่งไกลที่สุดในแผน วิ่งช้าๆ
  • สัปดาห์ที่ 11: ลดลง วิ่งยาวประมาณ 12 กม. และซ้อมคุณภาพสั้นๆ หนึ่งครั้ง
  • สัปดาห์ที่ 12 (สัปดาห์แข่ง): วิ่งเบาสั้นๆ สองสามครั้ง สไตรด์สั้นๆ และนอนให้เยอะ แล้วลงแข่งช่วงสุดสัปดาห์

วิ่งยาวที่ไหนดี

สวนลุมพินีและสวนเบญจกิติที่เชื่อมด้วย Green Mile ให้เส้นทางยาวที่ไม่มีรถ และสวนรถไฟในจตุจักรเหมาะกับวิ่งยาววันหยุด ดูคู่มือที่วิ่งในกรุงเทพฯ การวิ่งยาวกับเพื่อนง่ายกว่ามาก กลุ่มซ้อมอย่าง Bangkok Runners และทีมเสือเผ่น ต้อนรับนักวิ่งหน้าใหม่

สัปดาห์แข่งในกรุงเทพฯ

  • ฮาล์ฟมาราธอนในกรุงเทพฯ ส่วนใหญ่ปล่อยตัวระหว่างตี 3 ถึงตี 5 เข้านอนเร็วสักสองสามคืนก่อนแข่ง และวางแผนเรียกรถไปจุดปล่อยตัว
  • รับเบอร์วิ่งที่งานเอ็กซ์โป และติดเบอร์ไว้ตั้งแต่คืนก่อน
  • กินมื้อเช้าที่คุ้นเคยและเคยลองก่อนวิ่งยาว ประมาณ 2–3 ชั่วโมงก่อนปล่อยตัว
  • ออกตัวช้ากว่าที่คิด 5 กม. สุดท้ายในอากาศชื้นคือช่วงที่ตัดสินการแข่งจริงๆ

เลือกงานแข่ง